好心情平台：30分钟就可改善抑郁情绪的运动处方

告别了酷暑，迎来美好的九月，

秋高气爽的天气最适合运动啦！

不知好心情平台的抑郁症病友们是否动起来了呢？

其实，抑郁症除了药物和心理治疗外，比较有效的方法就是——运动。

这不，最近有个研究证实，运动的确可以改善抑郁症。

为了早日康复，咱们一定不能懒，往下看~

运动可治疗及预防抑郁症

美国爱荷华州立大学的研究人员在期刊《Psychology of Sport and Exercise》上发表了研究的最新结果：仅30分钟的中等强度运动就可以立即改善抑郁症的两个关键特征，即抑郁情绪状态和快感缺失。

（图源：网络）

不仅如此，最新研究表明运动还可以预防抑郁症呢。

英国剑桥大学的研究团队在期刊《JAMA Psychiatry》上发表了最新的研究成果：每周累计2.5小时的快走比完全不运动的人患抑郁症的风险降低了25%；而只有上述一半活动量的人，患抑郁症的风险降低了18%。

可见，运动不但可以强身健体，还可以预防及治疗抑郁症。

哪些运动对抑郁症有效呢？

可改善抑郁症的运动并不是简单的遛遛狗、散散步这么简单，而是有一定要求的，如运动强度要求中等强度。

我们知道了中等强度判定标准后，再来看看哪些运动对抑郁症患者有帮助呢？

有氧运动

越来越多的研究发现，有氧运动可作为一种缓解焦虑、抑郁等精神症状的辅助治疗方法。研究发现，慢跑、游泳等运动和瑜伽能改善患者的抑郁症状。

快走、慢跑、骑自行车、健身操、跳舞、游泳、太极拳等都是不错的有氧运动方式，可根据自己的喜好和条件进行选择。

建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上，最好坚持每天都运动。

（图源：摄图网）

力量训练

通过力量训练可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒。

国外指南指出，适用于抑郁症患者的力量训练包括：健身器械、使用阻力带训练、俯卧撑和仰卧起坐等。

建议每周至少2次进行力量训练。

其实生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

小贴士：

1. 在尝试任何新的锻炼前，都要咨询医生的意见，尤其是同时存在其他健康隐患或行动能力受限的患者。

2. 运动前一定要做好热身等准备工作，避免运动不当造成意外伤害。

3. 与朋友或家人一起运动，可能会增加治疗成功的机会。

关于运动改善抑郁情绪，好心情精神心理科医生有问必有答

1. 所有类型的抑郁运动都能治吗？

答案是否定的。指南指出运动可以作为药物治疗轻中度抑郁症的一种辅助治疗方法，但不能作为单一的治疗方法。对于确诊的抑郁症患者，还是不能放弃正常的药物治疗。

研究发现，运动对抑郁症伴有食欲下降、睡眠障碍、性欲下降等症状突出的患者更加有效。

Tips：

如果希望通过慢跑或者其他运动方式来改善和预防抑郁症，建议在专业人士的指导下进行。制定能长期坚持的锻炼计划，才能达到改善病情的目的。若是自己盲目运动，一旦坚持不下来或看不到效果，很容易强化患者的自我否定，不仅不能改善情绪，反而会加重抑郁。

2. 抑郁症让我变懒，实在不想动，怎么办？

关于运动，首先要做到的是别想得太复杂。假如现在只能走五分钟，那就是好的开始，先将这五分钟当作起点，给自己设定比五分钟多10秒的运动目标，增加的部分不要一下子设得太高，因为达不到的目标只会让人更不想做。别小看这小小的进步，随着目标的达成就可以让自己爱上运动。

（图源：摄图网）

3. 没法长期坚持下去，怎么办？

建议一：找个健身伙伴

我们都知道自己若没有足够的毅力，运动很难坚持下去。有运动想法的朋友们，不妨找个健身伙伴，一起运动会坚持的长久一些。

建议二：分开时段运动

没有必要一次性的把每天健身计划做完。可以把健身计划分出不同时间段完成。如45分钟的慢跑，分三次每次15分钟比一次跑完45分钟的效果要好。

建议三：选择自己喜欢的运动

选择自己喜欢的运动方式很重要，要不然很难坚持。如果你喜欢游泳的话可以经常去附近的游泳池游泳而不必逼自己去慢跑。

好心情精神心理平台：你运动时流的每一滴汗，都不会辜负未来的你，一定会遇见一个更好的自己。从现在开始让我们动起来吧~

参考文献：

[1] Pearce M, Garcia L, Abbas A, Strain T, Schuch FB, Golubic R, Kelly P, Khan S, Utukuri M, Laird Y, Mok A, Smith A, Tainio M, Brage S, Woodcock J. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry.2022 Jun1;79(6):550-559. 

[2] 江婉婷, 蔡治东, 王相,等. 有氧运动对抑郁症患者认知功能干预效果的meta分析[J]. 中国心理卫生杂志, 2022, 36(8):10.

[3] https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2022.102172.

[4] https://www.nice.org.uk/guidance/ng222

（文章图源：网络、摄图网）