认知疗法
认知：看待事物的思维方式
【思维决定情绪】
你以为的并不是你以为的
【真实世界】【思维】【情绪】的关系
真实事件是客观世界
思维解读客观世界
情绪来自思维的二次加工并非来自客观世界
如果你对现实世界的理解是准确的，你的情绪就是正常的。
如果你对现实世界的理解是扭曲的，你的情绪就是异常的。
【结论】：
思维扭曲才是情绪的罪魁祸首
十大认知扭曲
使用它的方法：把自己现在的负面情绪对应到下述思维扭曲中
①非此即彼
- 用非黑即白的思维模式看待世界，只要有一点不完美就彻底宣告失败
- 如遇到自己没能完美完成计划时就彻底破罐破摔
②以偏概全
- 某件糗事只发生过一次，你就认为以后总会发生
- 如考一次试考砸了就觉得自己智商不行不适合学习
③乱贴标签
- 用一个「标签」评价事物 而不是客观分析原因
- 如考砸后觉得自己是「LOSER」而不是客观分析自己是不是题做少了 etc.
④心理过滤
- 自己消极时选择无视一切积极正面的事物（选择性失明）
- 如单方面讨厌一个人时无论ta做什么都觉得ta很烦人
⑤情绪化推理
- 把负面情绪当做客观存在的事实
- 如我觉得一件事应该是这样的，所以它一定是这样的
⑥否定正面思考
- 拒绝任何正面或中性的体验，不断给自己负面的心理暗示，告诉自己：一切的美好都是假象
- 这样做的后果：让别人的善意和赞美化为无形，总给自己的优点泼冷水，最后会让自己内心遭受痛苦，无法欣赏这个世界
⑦罪责归己
- 自身责任感过于强烈，有时某些失误根本不需你负责却认为你自己是罪魁祸首
- 试着将责任感控制在一定范围内
⑧妄下结论
⑨「我应该」句式
- 经常使用「我（不）应该做。。」来鞭策自己，但这只会给自己带来自责和内疚，用「应该」句式强加于别人时给别人带来沮丧愤怒仇恨
- 「应该」句式代表了高预期一旦预期无法达到负面情绪就来了
⑩放大和缩小
- 不成比例的放大自己的缺点和错误，不成比例的缩小自己的优点和成就
总结：将上述要点熟记，在负面情绪出现时及时对号入座，及时调整心态快速投入工作学习中 让自己更开心😁