素食者进行低碳饮食的最佳方法

 

减少碳水化合物并不是很复杂，只需用蔬菜、肉、鱼、蛋、坚果和脂肪代替饮食中的糖和淀粉。看起来很简单，除非你不吃肉。

传统的低碳水化合物饮食严重依赖肉类，这使得它们不适合素食者。然而，情况并非必须如此。

每个人都可以遵循低碳水化合物饮食，即使是素食者和纯素食者。

为什么选择低碳水饮食？

在过去的 12 年中，至少有23 项研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助你减肥（不计算卡路里）。

主要原因之一是这些饮食可以显着降低食欲，让你少吃卡路里，而不必有意识地尝试少吃。

低碳水化合物饮食还以其他方式改善健康。

它们在减少有害的腹部脂肪方面非常有效，并且倾向于降低甘油三酯并显着提高高密度脂蛋白（“好”）胆固醇。它们还倾向于降低血压和血糖水平。

尽管并非每个人都需要低碳水化合物饮食，但它们对肥胖、代谢综合征、2型糖尿病和某些神经系统疾病的人有重要的健康益处。

低碳水化合物的纯素饮食也可以非常健康。对生态阿特金斯（素食主义者，26% 的卡路里为碳水化合物）的研究表明，这种饮食比普通的低脂饮食和低脂素食要健康得多。

不同类型的素食者

有几种不同类型的素食者。他们都不吃肉或鱼。

两种最常见的类型是蛋奶素食者和纯素食者。

蛋奶素食者（或简称“素食者”）吃奶制品和鸡蛋，但素食者不吃任何动物源性食品。

乳制品和鸡蛋的碳水化合物含量低

不加糖的鸡蛋和乳制品碳水化合物含量低，但蛋白质和脂肪含量高。对于素食者（不是素食主义者）来说，它们非常适合低碳水化合物饮食。

鸡蛋：只含有微量的碳水化合物。如果可以的话，选择放牧的、富含 omega-3 的鸡蛋或散养鸡蛋。

酸奶、希腊酸奶和开菲尔：选择不加糖的全脂版本。寻找具有活菌的菌种以获得额外的益生菌益处。

草食黄油：草食奶牛的黄油是健康的，并且在低碳水化合物饮食中适量食用。

奶酪：营养丰富，味道鲜美，可用于各种食谱。

这些食物还富含植物性食物中所没有的维生素 B12。素食者可以从这些食物中获得所需的所有 B12，而素食者则需要补充。

低碳水化合物友好型植物食品（素食者和纯素食者）

实际上有大量来自植物的低碳水化合物食物。

其中许多食物的蛋白质和脂肪含量也很高。

蔬菜：许多蔬菜的碳水化合物含量低。这包括西红柿、洋葱、花椰菜、茄子、甜椒、西兰花和球芽甘蓝。

水果：草莓和蓝莓等浆果可以在低碳水化合物饮食中食用。根据你想吃多少碳水化合物，其他水果也可以接受。

脂肪水果： 鳄梨和橄榄非常健康。它们的碳水化合物含量低，但脂肪含量高。

坚果和种子：坚果和种子碳水化合物含量低，但蛋白质和脂肪含量高。这包括杏仁、核桃、澳洲坚果、花生和南瓜子。

大豆：豆腐和豆豉等食物蛋白质和脂肪含量高，但碳水化合物含量低。这使得它们在低碳水化合物素食/纯素饮食中是可以接受的。

豆类：一些豆类，包括青豆、鹰嘴豆等。

健康脂肪： 特级初榨橄榄油、鳄梨油和椰子油。

奇亚籽：奇亚籽中的大部分碳水化合物都是纤维，所以它们中几乎所有可用的卡路里都来自蛋白质和脂肪。

黑巧克力：如果你选择可可含量高（70-85%+）的黑巧克力，那么它的碳水化合物含量低，脂肪含量高。

你应该吃多少碳水化合物？

“低碳水化合物”的确切含义没有固定的定义。

重要的是要尝试并找出一种方法来使你的碳水化合物摄入量与你自己的目标和偏好相匹配。

话虽如此，这些准则是合理的：

每天100-150克：这是一个不错的保养范围，对经常运动的人有好处。

每天50-100克：这应该会导致体重自动减轻，对于不经常运动的人来说是一个很好的维持范围。

每天 20-50 克：碳水化合物摄入量如此之低，你应该快速减肥而不会感到饥饿。这个碳水化合物范围应该让你进入酮症。

素食者很容易进入最低范围，但这样的饮食对素食者来说是不切实际的。100-150 克的范围更适合素食主义者。

低碳水化合物素食的示例菜单

这是一个为期一周的低碳水化合物素食（非纯素食）饮食示例菜单。你可以根据自己的需要和偏好进行调整。

周一

早餐：鸡蛋和蔬菜，用橄榄油煎。

午餐：四份橄榄油豆沙拉和一把坚果。

晚餐：芝士花椰菜烤（焗烤）配西兰花和豆腐。

周二

早餐：全脂酸奶和浆果。

午餐：前一天晚上剩下的烤花椰菜。

晚餐：烤波塔贝罗蘑菇，配黄油蔬菜和鳄梨。

周三

早餐：奶昔加椰奶和蓝莓。

午餐：胡萝卜黄瓜条蘸鹰嘴豆泥，还有一把坚果。

晚餐：豆豉翻炒，腰果和蔬菜。

周四

早餐：蔬菜煎蛋卷，橄榄油煎。

午餐：前一天晚上晚餐剩下的炒菜。

晚餐：辣椒豆配酸奶油、奶酪和莎莎酱。

星期五

早餐：全脂酸奶和浆果。

午餐： 绿叶蔬菜和煮鸡蛋，加一些橄榄油和一把坚果。

晚餐：羊奶酪沙拉配南瓜子和澳洲坚果，淋上橄榄油。

周六

早餐：煎鸡蛋配烤豆和鳄梨。

午餐：胡萝卜黄瓜条蘸鹰嘴豆泥，还有一把坚果。

晚餐：茄子。

星期日

早餐：草莓冰沙，全脂酸奶和坚果。

午餐：前一天晚上剩下的穆萨卡。

晚餐：芦笋、菠菜和羊乳蛋饼（加或不加鸡蛋）。