想要好身材，你不得不看的高蛋白饮食计划

 

蛋白质对身体健康非常重要。

它是一种必须每天摄入以满足身体需要的营养素。

蛋白质的膳食参考摄入量 (DRI) 为每磅体重 0.36 克，或每公斤 0.8 克。

然而，许多证据支持更高的蛋白质摄入量以减轻体重和其他健康益处。

什么是蛋白质，为什么它很重要？

蛋白质是三种常量营养素之一，还有碳水化合物和脂肪。

在你的身体中，它有如下重要性：

修复和保养：蛋白质是肌肉、骨骼、皮肤和头发的主要成分。这些组织不断被修复并被新的蛋白质取代。

激素：化学信使蛋白使你体内的细胞和器官能够相互交流。

酶：大多数酶是蛋白质，全身发生的数千种化学反应都是由它们驱动的。

运输和储存：一些蛋白质有助于将重要的分子运送到需要的地方。例如，蛋白质血红蛋白将氧气输送到你身体的细胞。

蛋白质由称为氨基酸的较小单位组成。

在 22 种氨基酸中，9 种被认为是“必需的”，这意味着它们必须在食物中食用，因为你的身体无法制造它们。

重要的是，某些食物根据其氨基酸谱提供比其他食物更好的蛋白质。

一般来说，动物产品被认为是“完全蛋白质”，因为它们含有身体所需的最佳量的所有必需氨基酸。这些包括鸡蛋、奶制品、肉类、鱼类和家禽。

植物蛋白不能提供足够量的每种必需氨基酸，但可以与其他植物来源结合制成完整的蛋白质。豆类、豆类、谷物、大豆、坚果和种子是高蛋白植物性食物的例子。

尽管蛋白质质量很重要，但你摄入的蛋白质量是关键。

许多研究人员认为，目前的蛋白质建议可能太低而无法长期保持真正的健康。

蛋白质在你的身体中有许多重要的功能。它由单独的氨基酸组成，包括许多你的身体无法自行产生的氨基酸。

蛋白质对减肥的影响

研究表明，增加蛋白质摄入量可能会对你的食欲、代谢率、体重和身体成分产生显着影响。

食欲和饱腹感

多吃蛋白质可能有助于在饭后数小时内抑制饥饿感和食欲。

蛋白质会增加 PYY 和 GLP-1 等激素的产生，这两种激素都能帮助你感到饱腹感和满足感。此外，它还有助于降低饥饿激素（也称为“饥饿激素”）的水平。

在对 12 名健康女性进行的一项对照研究中，食用高蛋白饮食的那组 GLP-1 水平更高，饱腹感更强，饥饿感更小。

由于这些对食欲和饱腹感的影响，较高的蛋白质摄入量通常会导致食物摄入量的自然减少。

在另一项研究中，当 19 名健康的年轻人被允许在含有 30% 蛋白质的饮食中随心所欲地进食时，他们每天摄入的热量比采用含有 10% 蛋白质的饮食时平均少 441 卡路里。

有趣的是，蛋白质如此令人满意的另一个原因似乎与消化过程中代谢率的显着提高有关。

代谢速率

较高的蛋白质摄入量可能会增加你燃烧的卡路里数量。

与消化碳水化合物或脂肪的 5-15% 相比，蛋白质消化似乎将新陈代谢率提高了 20-35%，令人印象深刻。

事实上，几项研究发现，当人们吃高蛋白饮食时，他们最终会在进食后的几个小时内燃烧更多的卡路里。

一项针对 10 名健康年轻女性的研究表明，一天食用高蛋白饮食可以提高饭后新陈代谢率，几乎是一天食用高碳水化合物饮食的两倍。

减肥和身体成分

毫不奇怪，蛋白质抑制食欲、促进饱腹感和增加新陈代谢的能力可以帮助你减肥。

几项高质量的研究发现，增加蛋白质摄入量可以促进体重和脂肪的减少。

在一项包括 65 名超重和肥胖女性的为期 6 个月的饮食研究中，高蛋白组比高碳水化合物组平均多减掉 43% 的脂肪。更重要的是，高蛋白组中 35% 的女性至少减掉了 22 磅（10 公斤）。

通常，当你减少卡路里摄入量时，你的新陈代谢就会减慢。这部分是由于肌肉损失。

然而，研究表明，较高的蛋白质摄入量可以帮助防止肌肉流失并保持新陈代谢率上升。

在一项包含 1000 多人的 24 项研究的大型回顾中，发现高蛋白饮食比标准蛋白饮食更有效地减轻体重、保持肌肉质量和防止体重减轻期间的代谢减慢。

重要的是，标准或高蛋白饮食对每个人都有效。

但有趣的是，一项欧洲研究得出的结论是，基于不同的基因类型，高蛋白饮食对 67% 的人群的减肥和维持体重特别有效。

高蛋白饮食具有减少饥饿感、增加饱腹感、提高新陈代谢率和保护肌肉的能力，使其对减肥和改善身体成分有效。

蛋白质的其他有益作用

除了对体重的有利影响外，蛋白质还可以通过其他几种方式帮助改善健康：

增加肌肉质量：研究表明，与阻力训练相结合时，更高的蛋白质摄入量可以增加肌肉的大小和力量。

减少衰老过程中的肌肉损失：许多人随着年龄的增长而失去肌肉。一项研究发现，每天添加蛋白质奶昔有助于保护健康老年男性和与年龄相关的肌肉损失的人的肌肉健康。

加强骨骼：较高的蛋白质摄入量可能会促进骨骼健康。在一项研究中，动物蛋白摄入量最高的老年女性髋部骨折风险降低了 69%。

促进伤口愈合：研究表明，高蛋白饮食可以促进与手术或受伤相关的伤口愈合，包括褥疮。

研究表明，高蛋白质摄入可以帮助增强肌肉，防止衰老过程中的骨骼和肌肉损失，并改善伤口愈合。

你每天应该吃多少蛋白质？

每天消耗的蛋白质的最佳量是有争议的。

根据每磅体重 0.36 克蛋白质或每公斤 0.8 克蛋白质的 DRI，一个 150 磅（68 公斤）的人每天需要大约 54 克蛋白质。

虽然这可能足以防止彻底的蛋白质缺乏，但许多专家认为这对于最佳健康来说太低了，包括保持肌肉质量。

事实上，研究表明，尤其是老年人，他们需要的蛋白质比 DRI 多，因此每磅 0.6 克蛋白质或每公斤 1.3 克蛋白质可能有助于防止与年龄相关的肌肉损失。

此外，在每磅 0.75 克蛋白质或每公斤 1.6 克蛋白质的情况下，DRI 增加一倍的饮食已被发现可以促进体重和脂肪减少，改善身体成分并在减肥期间保护肌肉。

然而，将蛋白质摄入量增加到超过这个量似乎并没有提供额外的好处。

一项研究表明，与每磅摄入 1.1 克或每公斤 2.4 克蛋白质的人相比，每磅摄入 0.75 克或每公斤 1.6 克蛋白质的男性减掉的脂肪略多，肌肉也有相似的增长。

用于减肥和整体健康的高蛋白饮食应提供每磅体重约 0.6-0.75 克蛋白质，或每公斤体重 1.2-1.6 克，以及每天 20-30% 的卡路里。

对于 150 磅（68 公斤）的人来说，这可提供每天约 82-110 克的蛋白质，具体取决于卡路里摄入量。

此外，重要的是在一天中均匀地分配蛋白质摄入量，而不是在一顿饭中消耗大部分蛋白质。这可以让你的身体最有效地利用蛋白质。

每天每磅体重摄入 0.6-0.75 克蛋白质，或每公斤 1.2-1.6 克蛋白质，可以促进脂肪减少并防止体重减轻和衰老期间肌肉质量的损失。

如何遵循高蛋白饮食

高蛋白饮食很容易遵循，可以根据你自己的食物偏好和健康相关目标进行定制。

例如，你可能想要遵循低碳水化合物、高蛋白的饮食来控制血糖。

如果你避免食用奶制品，你可以遵循富含蛋白质的无奶饮食。

如果包括鸡蛋或奶制品以及大量豆类和其他植物蛋白，即使是素食也可能含有高蛋白质。

以下是遵循高蛋白饮食的一些基本准则：

记录食物日记：使用应用程序或网站创建食物日记，该应用程序或网站可为数千种食物提供蛋白质值，并允许你设定自己的卡路里和宏量营养素目标。

计算蛋白质需求：要计算你的蛋白质需求，请将你的体重（以磅为单位）乘以 0.6–0.75 克，或以你的体重（以千克为单位）乘以 1.2–1.6 克。

进餐时至少摄入 25-30 克蛋白质：研究表明，进餐时至少摄入 25 克蛋白质可以促进体重减轻、肌肉维持和更好的整体健康。

在你的饮食中加入动物蛋白和植物蛋白：两种类型的结合吃有助于使你的饮食整体更有营养。

选择优质蛋白质来源：专注于新鲜肉类、鸡蛋、奶制品和其他蛋白质，而不是培根和午餐肉等加工肉类。

饮食均衡：每餐都要平衡高蛋白食物与蔬菜、水果和其他植物性食物。

最后，这份20 种美味的高蛋白食物清单可以帮助你入门。

计算你的蛋白质需求，在食物日记中跟踪你的摄入量并计划均衡的膳食将帮助你在高蛋白饮食中获得最佳效果。

样品高蛋白膳食计划

下面的样本每天提供约 100 克蛋白质。但是，你可以调整部分以满足你的需要。

周一

早餐： 3 个鸡蛋、1 片全麦吐司、1 汤匙杏仁黄油和一个梨。

午餐： 新鲜鳄梨和干酪沙拉和一个橙子。

晚餐： 6 盎司（170 克）牛排、红薯和烤西葫芦。

周二

早餐：用 1 勺蛋白粉、1 杯椰奶和草莓制成的冰沙。

午餐： 4 盎司（114 克）三文鱼罐头、混合蔬菜、橄榄油和醋以及一个苹果。

晚餐： 4 盎司（114 克）烤鸡配藜麦和球芽甘蓝。

周三

早餐：燕麦片和一杯纯希腊酸奶和 1/4 杯切碎的山核桃。

午餐： 4 盎司（114 克）鸡肉、鳄梨、红甜椒和一个桃子。

晚餐： 全肉蔬菜辣椒和糙米。

周四

早餐：西班牙煎蛋卷，由 3 个鸡蛋、1 盎司奶酪、辣椒、黑橄榄、莎莎酱和一个橙子制成。

午餐：剩下的全肉蔬菜辣椒和糙米。

晚餐： 4 盎司（114 克）大比目鱼、扁豆和西兰花。

星期五

早餐：一杯干酪和 1/4 杯切碎的核桃、苹果丁和肉桂。

午餐： 4 盎司（114 克）三文鱼罐头混合健康蛋黄酱，配以发芽谷物面包和胡萝卜条。

晚餐： 鸡肉丸配玛丽娜拉酱、意大利面南瓜和覆盆子。

周六

早餐：由 3 个鸡蛋、1 盎司奶酪和 1/2 杯土豆丁制成的肉馅煎蛋饼。

午餐：剩下的鸡肉丸配玛丽娜拉酱和意大利面南瓜配苹果。

晚餐： 3 盎司（85 克）虾卷配烤洋葱和甜椒、鳄梨酱、1 杯黑豆配玉米饼。

星期日

早餐： 蛋白质南瓜煎饼配上 1/4 杯切碎的山核桃。

午餐：一杯纯希腊酸奶与 1/4 杯切碎的混合坚果和菠萝混合。

晚餐： 6 盎司（170 克）烤三文鱼、土豆和炒菠菜。

高蛋白饮食应包括适量至大量蛋白质，并与健康的碳水化合物和脂肪来源保持平衡。

高蛋白饮食的潜在不利影响

对大多数人来说，高蛋白饮食是安全和健康的。

与普遍的看法相反，较高的蛋白质摄入量不会导致肾功能正常的人出现肾脏问题。

更重要的是，一项研究发现，当超重的糖尿病和早期肾病患者食用含有 30% 蛋白质的减肥饮食 12 个月时，他们的肾功能并没有恶化。

另一方面，已经患有中度至晚期肾病的人通常需要减少蛋白质摄入量以保持剩余的肾功能。

高蛋白饮食也可能导致易感人群出现肾结石。一项研究发现，这主要适用于大量动物蛋白，而不是植物蛋白。

此外，患有肝病或其他严重健康状况的人应在开始高蛋白饮食之前咨询医生。