80/10/10 饮食法：到底是健康饮食还是危险时尚？

 

在过去十年左右的时间里，80/10/10 节食法已经流行起来。

这种低脂肪、生食的饮食有望帮助你找到一种可持续的生活方式，从而减轻体重、改善健康和预防疾病。

一些追随者对他们感受到的巨大身体变化赞不绝口，而批评者则谴责这种饮食不可持续和不必要的限制。

那么，80/10/10 节食真的有效吗？试一试真的安全吗？本文解释了你需要了解的有关 80/10/10 饮食的所有信息。

什么是 80/10/10 饮食？

2010 年 10 月 80 日饮食是一种低脂、纯素饮食，由生食学家、退休脊椎按摩师和前运动员道格拉斯·格雷厄姆博士开发。

它有时也被称为 811、811rv 或 LFRV（低脂生素食）。

饮食基于这样的想法，即最佳饮食应提供至少 80% 的卡路里来自碳水化合物，不超过 10% 的卡路里来自蛋白质和 10% 来自脂肪。

与许多流行的饮食不同，80/10/10 饮食没有时间限制。

相反，它被宣传为延长寿命、减少肥胖和疾病的长期解决方案。

80/10/10 饮食是一种低脂肪、生素食的饮食，主要由生水果和嫩绿叶蔬菜组成。它被推广为肥胖和疾病的长期解决方案。

为什么是生的？

80/10/10 饮食的基础是人类不是天生的杂食动物，而是食果动物，或喜欢吃水果的动物。

它表明你的消化系统在生理上是为了消化水果和嫩绿叶蔬菜而设计的。

这表明尽管人类可以忍受其他类型的食物，但这些食物并不是最佳的。

在自然界中，以水果和嫩绿色蔬菜为基础的饮食将提供大约 80% 的卡路里来自碳水化合物，而蛋白质和脂肪中的卡路里各不超过 10%。这就是 80/10/10 营养分布的基础。

生水果和嫩绿叶蔬菜被认为含有人体所需的所有营养成分，并以你身体所需的最佳比例。

烹饪被认为会破坏食物中天然存在的营养成分，使其在营养上不如生食。

烹饪还被指控产生有毒化合物，这些化合物被认为会导致各种疾病，包括癌症、关节炎、甲状腺功能减退和慢性疲劳。

相比之下，生食被认为是解毒、更容易消化、最有利于减肥和最佳健康的食物。

2010 年 10 月 80 日饮食提倡食用生食，因为熟食被认为营养较差、有毒且对人体有害。

 

在 80/10/10 饮食中吃什么

围绕 80/10/10 节食的规则相对简单。

鼓励遵循饮食的人专注于吃生的、低脂肪的植物性食物。

2010 年 10 月 80 日饮食首先促进了低脂、生的和未加工的水果和软蔬菜的消费。

不甜的水果

番茄

黄瓜

胡椒

秋葵

茄子

夏南瓜

其他南瓜

甜水果

这种饮食不限制甜水果的摄入量，所有类型的水果在技术上都是允许的。这里有一些例子。

苹果

香蕉

芒果

浆果

软绿

生菜

菠菜

绿叶蔬菜

也可以食用其他类型的蔬菜，包括卷心菜、芹菜、西兰花和花椰菜。然而，它们被认为更难消化，因此不应占饮食的最大比例。

脂肪水果

饮食建议你将这些热量限制在总热量的 10% 以下。

牛油果

榴莲果

阿基

橄榄

坚果和种子

为了达到 80/10/10 的饮食比例，建议 90-97% 的卡路里来自甜味和非甜味水果，2-6% 来自绿叶蔬菜，0-8% 来自其他蔬菜、高脂肪水果、坚果和种子。

饮食上要避免什么

遵循这种饮食习惯的人应该避免熟食、高脂肪和富含蛋白质的食物。80/10/10 饮食不鼓励其追随者吃以下食物：

肉类和海鲜：包括红肉、鸡肉、鱼类和其他海洋动物。

鸡蛋：包括所有鸟类的鸡蛋和任何含有鸡蛋的产品。

乳制品：包括牛奶、奶酪、酸奶和冰淇淋。

加工脂肪：包括黄油、人造黄油、植物油和坚果油。

熟食、脱水和加工食品：这消除了大多数谷物、淀粉类蔬菜、豆类、豌豆、扁豆、干果、烘焙食品和垃圾食品。

增味剂：这消除了含有添加糖、人造甜味剂、味精 (MSG)、水解植物蛋白、酪蛋白酸钠、天然调味剂或香料的食物。

某些饮料：包括酒精、咖啡、茶、软饮料和能量饮料。水果和蔬菜冰沙或水是这种饮食的首选饮料。

80/10/10 饮食建议避免食用高蛋白、高脂肪、熟食或其他加工食品。这些包括肉类、鸡蛋和奶制品。

有什么好处？

80/10/10 饮食被吹捧为提供多种健康益处。然而，实际上只有少数得到了科学的支持。

对于初尝者来说，它的高碳水化合物含量据称有助于预防饮食失调，抵御严重的食物渴望并改善包括嗜睡和虚弱在内的症状。

另一方面，据说它的蛋白质和脂肪含量低，可以预防癌症、糖尿病、器官衰竭、骨骼脆弱和心脏病。

此外，饮食建议不要食用熟食，以防止慢性疲劳、甲状腺功能减退和关节炎。

2010 年 10 月 80 日饮食的其他所谓好处包括减肥、更清洁的鼻窦、更轻松的呼吸、更好的睡眠、更清洁的皮肤、更高的精神清晰度和整体更长、更健康的生活。

科学支持的好处

尽管据说 80/10/10 饮食会产生各种各样的好处，但实际上只有少数几个得到了科学的支持。

这种饮食的最大优点是它鼓励其追随者吃未经加工的水果和蔬菜。

研究一致认为，作为均衡饮食的一部分，多吃水果和蔬菜可以降低患心脏病、高血压、中风、糖尿病、痴呆和某些类型癌症等疾病的风险。

还有证据表明，从脂肪中提供的总热量不到 10% 的饮食有助于降低血压、胆固醇和血糖水平。

一些研究进一步报告说，一般来说，纯素饮食可能有助于降低患心脏病的风险、降低血糖水平、增加胰岛素敏感性并将患 2 型糖尿病的风险降低多达 78%。

此外，几项高质量的研究报告说，低脂纯素饮食对减肥特别有效。

然而，尽管有科学证据支持 80/10/10 饮食的某些方面，但值得注意的是，没有强有力的科学证据支持以这种特定比例摄入营养素的益处。

80/10/10 饮食的某些方面可能会帮助你减轻体重并降低患某些疾病的风险。然而，许多健康益处被夸大了，缺乏强有力的科学证据。

主要缺点是什么？

80/10/10 饮食有几个潜在的缺点。

高食物量

2010 年 10 月 80 日饮食促进碳水化合物的摄入量非常高，蛋白质和脂肪的摄入量有限。

假设你的身体平均每天需要 2,000 卡路里热量。

你每天需要吃大约 6 磅（3.3 公斤）水果、4 磅（1.8 公斤）蔬菜和两汤匙坚果才能满足你的需求。

这种食物量比大多数人习惯的要大。那些难以吃如此大量食物的人可能难以满足他们每日的卡路里和营养需求。

低蛋白质和脂肪摄入量

80/10/10 饮食建议将蛋白质和脂肪的摄入量限制在总热量的 10% 以内。

尽管有科学证据支持低脂饮食的益处，但目前支持 10% 截止点的证据有限。

这是因为研究通常将低脂饮食与高脂美国饮食进行比较，后者通常提供超过 30% 的卡路里来自脂肪。

即使极低脂肪的饮食被证明比标准的美国饮食更健康，但这并不意味着中等脂肪的饮食是不健康的。

例如，几乎没有证据表明摄入少于 10% 的脂肪热量比摄入 15% 或 20% 脂肪的饮食更有益。

此外，没有强有力的证据表明，如果你将蛋白质和脂肪的含量限制在总热量的 10% 以下，你将获得健康益处。

虽然理论上这些低蛋白质和脂肪水平可能足以满足基本的生物需求，但摄入超过身体所需的最低每日蛋白质量有几个好处。

例如，在膳食中添加更多蛋白质可以帮助防止饥饿、减少食欲并促进骨骼健康。一点额外的蛋白质也可以帮助保持肌肉质量，尤其是在减肥期间。

同样，一点额外的膳食脂肪也可以抵御饥饿。

此外，膳食脂肪有助于身体更容易吸收脂溶性维生素，是保持皮肤、头发和大脑健康所必需的。因此，过于严格地限制它们会变得令人担忧。

维生素B12不足

对 80/10/10 饮食的另一个重大批评是它可能会限制某些营养素的摄入，包括维生素 B12。

几项研究表明，虽然任何人的维生素 B12 水平都可能较低，但素食者和纯素食者，尤其是那些不服用任何补充剂的人，缺乏维生素 B12 的风险更高。

维生素 B12 在蛋白质代谢、输送氧气的红细胞的形成和神经系统的健康中发挥着重要作用。

维生素 B12 过少会导致贫血、神经系统损伤、不育、骨病和心脏病。

80/10/10 饮食假设人类自己已经生产了足够量的维生素 B12，并且可以从有机种植的农产品中获取剩余的维生素 B12。然而，没有科学证据支持这些说法。

因此，任何想尝试这种饮食的人都应该强烈考虑服用维生素 B12 补充剂。目前推荐的每日摄入量为每天 2.4 微克。

碘不足

碘是 80/10/10 饮食中另一个值得关注的营养素。格雷厄姆博士建议避免食用盐。这包括加碘盐和海藻——两种很好的碘来源。

遵循纯素饮食的人的血碘水平往往比素食者低 50%。避免这两种碘来源可能会使 80/10/10 饮食的追随者碘缺乏的风险增加。

碘对于控制新陈代谢的甲状腺的健康功能至关重要。因此，饮食摄入不足会导致能量水平低下、皮肤干燥、手脚刺痛、健忘、抑郁甚至体重增加。

80/10/10 饮食提供的某些营养素不足。它还需要大量摄入食物，这可能很困难。

这种饮食的其他缺点

除了上面提到的营养缺乏之外，这种饮食还有其他一些缺点。

它夸大了熟食和香料的负面影响

80/10/10 饮食建议追随者尽量减少草药和香料的摄入量。

理由是这些成分据称会刺激你的肠道，增加粘液的产生并将毒素输送到神经系统。

然而，没有强有力的科学证据支持这一观点。事实上，有很多相反的证据。

科学研究支持使用香料促进健康，并证明了肉桂的抗糖尿病作用、姜黄的抗炎特性和大蒜的免疫增强特性。

它不公平地妖魔化熟食

饮食还将熟食显示为营养较差、有毒和导致许多疾病的原因。

的确，烹饪可以减少某些食物的营养成分。但是，不同的烹调方法对营养流失的影响是不同的。

尽量减少营养损失的总体最佳技术似乎是用最少的水在低温下短时间烹饪食物。

也就是说，没有强有力的科学证据支持所有熟食对你的身体有毒或增加患病风险的信念。

事实上，某些熟食可能既营养又健康。例如，研究表明，经常食用豆类可以将患结直肠癌的风险降低 9-18%。

更重要的是，有些食物煮熟比生吃更有营养。例如，烹饪增加了芦笋、蘑菇、菠菜、西红柿和胡萝卜的营养供应。

从长远来看，这是不可持续的

80/10/10 节食法的另一个潜在缺点是可能难以长期遵循。例如，你可能很难在餐馆或其他社交场合找到合适的用餐选择。

此外，饮食限制了你可以吃多少蛋白质和脂肪。

虽然 80/10/10 饮食的纤维含量可能很高，但它所含的蛋白质很少，这可能会导致某些人的饥饿感增加。这可能会使长期维持这种饮食变得更加困难。

它主要基于伪科学

2010 年 10 月 80 日饮食提出了其他几个不受科学支持的主张。

例如，没有强有力的科学证据支持所有类型的熟食，无论烹饪方法如何，都会增加患病风险的说法。

其他未经证实的说法包括那些围绕面筋的说法，面筋是一种在小麦、黑麦和大麦中发现的蛋白质。

2010 年 10 月 80 日饮食声称麸质具有高度成瘾性，并可能导致严重的神经系统疾病。然而，没有科学证据支持这种说法。

最后，80/10/10 饮食经常提到某些食物对身体“酸化”并因此促进疾病的想法。

这个概念在碱性饮食的支持者中很流行，其基础是某些食物可以通过降低血液的 pH 值来酸化血液。反过来，这种“酸化”被认为对你的骨骼有害并增加患癌症的风险。

然而，这个概念并没有得到科学的支持。事实上，几项研究表明，你吃的食物对血液 pH 值的影响非常有限。

这是因为人体的设计目的是严格调节血液的 pH 值，始终保持微碱性。

此外，研究不支持“酸化”饮食会增加患癌症的风险或对骨骼有害的观点。

如需更深入地了解碱性饮食神话，请阅读这篇文章。

80/10/10 饮食依赖于伪科学，夸大了某些营养素或食物的负面影响。随着时间的推移，它也不太可能是可持续的。

你应该试试吗？

80/10/10 饮食促进健康水果、蔬菜、坚果和种子的摄入。

但是，它也过于严格，不是基于科学的，并且可能会限制你对重要营养素的摄入。

总体而言，这种饮食可能会使你难以满足你的营养需求，这就是你应该避免这种饮食的原因。