好心情心理咨询：揪出10个「睡眠小偷」，还你一夜好眠

睡不着？容易醒？睡太少？如果有以上问题，可能是你的生活中隐藏着无名小贼，悄无声息地盗走了你的好睡眠。

今天，我们就当一回侦探，仔细揪出身边的睡眠小偷吧！

01

被忽视的药物

点击下方空白处查看答案

答案：全选 

很多药物都可以影响睡眠，例如抗抑郁药（文拉法辛、利培酮）、抗菌素（左氧氟沙星、环丙沙星）、降压药（美托洛尔、氨氯地平）、止痛药（吲哚美辛）、平喘药（麻黄碱）、抗帕金森药（左旋多巴）等。

如果你有睡不好的毛病，那就有必要仔细看一下药品说明书，或咨询医生。

尽量把服药时间安排在下午，不要睡前服用；在病情许可的情况下疗程别太长；或在医生的指导下更换其他同类药物。

02

打呼噜的呼吸暂停

点击下方空白处查看答案

答案：全选

睡眠呼吸暂停多见于肥胖、中老年人、男性、长期大量饮酒或抽烟、扁桃体肥大的人。

主要表现为睡觉打鼾，鼾声时高时低，不规律，有时甚至呼吸完全中断而被憋醒，醒后出现心慌、气短等，不仅睡眠受到严重干扰，长此以往还容易患上高血压、心衰。

建议去睡眠科或呼吸科就诊，在医生指导下进行睡眠监测，或借用医疗仪器帮助睡眠时维持气流畅通。

03

恼人的抑郁症

点击下方空白处查看答案

答案：C 互为因果

两者的关系如同“先有鸡，还是先有蛋”，至今医学界还没能给出确切的答案。

有研究显示，约85%抑郁症患者伴有失眠，而失眠障碍患者中抑郁症的患病率比非失眠障碍患者高3~4倍。

抑郁症患者出现明显情绪症状前，相当一部分已经存在失眠、早醒等问题，睡不好又反过来加重沮丧、低落，形成恶性循环。

04

停不下的思考

点击下方空白处查看答案

答案：全不选 

《中国睡眠研究报告2022》显示，精神压力是影响国人失眠的首要原因。如果烦恼占据着大脑，压力和担忧一旦启动，会牵动交感神经变得活跃，令人无法入眠。所以，睡前要慢慢让自己大脑放空，逐渐进入睡眠状态。

而长时间数羊会加重大脑负担，让人无法放松，入睡反而更加困难。

数钱？嘿嘿，这个大脑更兴奋，可就不困了！

05

被憋醒的膀胱

点击下方空白处查看答案

答案：B

当成人的膀胱储存的尿液达200毫升时，就会产生尿意，告诉大脑需要排尿；400毫升左右时，膀胱会被充满，尿意急迫；800毫升时，膀胱括约肌张力达到极限，迫使尿道括约肌打开阀门，尿液自动流出。所以，膀胱不会被憋炸，但经常憋尿容易引起肾结石、尿路感染等。

夜间被尿憋醒，睡眠质量肯定不好。建议晚上8点后不要再喝太多水，如果口渴，小口抿着喝就行；睡前不要吃西瓜、梨等含水量高的水果；如果使用利尿剂等药物，最好在早上7点到下午2点间服完。

06

饿肚子的烦恼

点击下方空白处查看答案

答案：D 来点酸奶或水果

越来越多的研究表明，食物会影响睡眠。烧烤、炸鸡、汉堡、蛋糕……这些高脂肪、高热量、高糖分的食物会促使大脑合成多巴胺和肾上腺素，削减睡意，扰乱睡眠。睡前2小时尽量避开这些食物。

如果晚上饿了，可以适当吃一些低脂肪、少能量且容易消化的食物，如酸奶、香蕉、藕粉等都是不错的选择。

07

醉人的酒精

点击下方空白处查看答案

答案：A

无论葡萄酒、白酒、啤酒，主要成分都是酒精，喝完让人昏昏欲睡，似乎在助眠，但实际上这是中枢神经损害的表现。

饮酒会扰乱整个睡眠周期，让人频繁醒来，无法熟睡，且深度睡眠时间减少，不仅不能提高睡眠质量，反而让我们睡得更加不好。

所以，尽量不要在睡前6小时饮酒，或先让身体好好把酒精代谢完再睡。

08

神仙般的香烟

点击下方空白处查看答案

答案：A

睡前吸烟，尼古丁会兴奋大脑皮层，活跃神经元，这时我们的大脑就像被监工用鞭子抽打一样，明明已经精疲力尽，却还是被迫打起精神。所以，睡前千万不要抽烟。

09

关不掉的手机

点击下方空白处查看答案

答案：全选

睡前刷手机、打游戏或看电子书似乎已成为现代人的习惯，但电子屏幕会发出蓝光，阻止人体分泌睡眠激素——褪黑素，降低睡意的程度。 

要想睡得好，卧室环境要安静，减少光线，睡前半小时到1小时最好不要接触任何发光的电子荧幕。

10

无奈的岁月神偷

点击下方空白处查看答案

答案：B

随着年龄增长，人们的睡眠时间逐渐变短。每天要睡多久，因人而异，关键看第二天是否能够精力充沛，保证正常的工作和生活。

中老年人因为早醒，身体自然提早开始想睡、感到困倦。建议把就寝时间提早，以适应新的睡眠时钟。

同时，减少白天睡眠/休息时间，午睡控制在1小时以内，千万不要一睡睡几个小时，白天睡多了，晚上必然精神抖擞。

互动

夜深人静，凌晨2点，你还在辗转反侧，

作为失眠大军里的一员，

你想知道自己的睡眠质量差到哪个等级吗？

快来好心情平台做个评估吧!

参考文献：

[1] 陆峥.失眠症的诊断和药物治疗现状.世界临床药物,2011,32(4):193-199.

（文章图源：摄图网、包图网）